あさイチのむくみ解消特集には、夕方になるとパンパンに張る足、朝起きた時のむくんだ顔の悩みや、「もう、むくみに悩まされたくない!」という声が多く寄せられています。
むくみを解消するには「正しいマッサージの順序」と「適切な力加減」が重要なポイントです。プロが教える本格的なマッサージ法を知れば、たった5分でむくみを劇的に改善できる可能性があります。
2025年1月14日放送の『あさイチ』では、鍼灸あん摩マッサージ指圧師の佐藤佳代子さんと血管外科医の広川雅之さんが登場し、誰でも簡単にできるむくみ解消マッサージを詳しく紹介。スポンジが少し沈む程度の優しい力加減で行う新しいマッサージ法に、スタジオからも驚きの声が上がりました。
この記事では、放送で紹介された最新のむくみ解消マッサージを、準備運動から仕上げまで、誰でも実践できるように詳しく解説していきます。主なポイントは以下の3つです。
マッサージ前の準備運動で効果が3倍アップ
リンパの流れに沿った4ステップの足マッサージ
手で包み込む変顔マッサージで顔のむくみを解消
むくみの原因は人それぞれですが、正しいマッサージ法を知れば、誰でも自宅で簡単にケアすることができます。

リンパマッサージの大原則!マッサージの前にやるべき大切な準備運動とは
むくみを解消するには、リンパ液の流れを良くすることが大切です。マッサージを始める前に、2つの準備運動でリンパの通り道を整えましょう。佐藤さんによると、この準備運動を行うことでマッサージの効果が3倍になるそうです。
肩回し運動で鎖骨下のリンパの流れを改善
体のリンパ液は、最終的にすべて鎖骨の下にある「静脈角」に集まります。ここが詰まっているとマッサージをしても効果が出にくいため、まずはこの部分を整えることが重要です。
両肩を大きく後ろに回す
鎖骨のくぼみが動くように意識する
4回繰り返す
ゆっくりと大きな円を描くように肩を回すことで、鎖骨下のリンパの流れが改善されます。力を入れすぎず、リラックスした状態で行いましょう。
腹式呼吸で乳び槽を刺激
おへその約2cm上には「乳び槽」というリンパのタンクがあります。腹式呼吸でここを刺激することで、全身のリンパの流れが良くなります。
両手を丹田(おへその下)に当てる
鼻からゆっくりと息を吸う
口から細く長く息を吐く
4回繰り返す
お腹が膨らむように大きく息を吸い、ゆっくりと吐き出すことで、乳び槽が自然とマッサージされます。力を入れすぎないように注意しましょう。
足のむくみを劇的に改善!プロ直伝の4ステップマッサージ
足のむくみを解消するには、リンパの流れに沿ってマッサージをすることが大切です。佐藤さんによると、力を入れすぎるとかえって効果が下がってしまうため、スポンジが少し凹む程度の優しい力加減がポイントです。
ステップ1:鼠径リンパ節をほぐす
足のリンパ液は、すべて足の付け根にある鼠径リンパ節に集まります。ここをまずほぐすことで、その後のマッサージ効果が高まります。
足の付け根に手のひらを平らに当てる
内側に向かって4回ほど優しく円を描く
動脈の拍動を感じる場所を意識する
動脈の拍動を感じる場所の周辺に、たくさんのリンパ節があります。優しくなでるように刺激することで、リンパ液の流れが良くなります。
ステップ2:太もも内側を流す
太もも内側には、たくさんのリンパ管が集まっています。ここを丁寧にマッサージすることで、むくみの解消が期待できます。
両手の平を太ももにぴったりとつける
膝から足の付け根に向かって優しく流す
内側を中心に全体をなでる
マッサージは必ず下から上に向かって行います。力を入れすぎると逆効果になってしまうので、皮膚の表面を優しくなでるイメージを持ちましょう。
ステップ3:膝裏から足首までをケア
膝の裏側にもリンパ節があり、ここをマッサージすることで、ふくらはぎのむくみ解消が期待できます。
膝裏を4回なでる
足首から膝まで段階的に流す
手の平全体で包み込むようになでる
ふくらはぎは特にむくみやすい部分です。リンパの流れに逆らわないよう、必ず下から上に向かってマッサージを行います。
ステップ4:全体を包み込んでフィニッシュ
最後は足全体をマッサージして、残ったむくみを解消していきます。
足先から始める
くるぶしを通って内側を上がっていく
最後は足の付け根まで流す
服の上からではなく、お風呂上がりなど素肌の状態で行うのがおすすめです。マッサージ後は、足が軽くなっているのを実感できるはずです。
目元やほうれい線に効く!変顔マッサージの極意
顔のむくみを解消するには、リンパマッサージと変顔を組み合わせる方法が効果的です。佐藤さんによると、手で包み込みながら変顔をすることで、リンパ液の流れが良くなり、むくみの解消が期待できるとのことです。
手で包み込む正しい位置と圧のかけ方
手のひらで顔を包み込むことで、リンパ液の流れを促進します。力を入れすぎると逆効果になるので、優しく包み込むことがポイントです。
手のひらを頬に優しくフィットさせる
肌を引っ張らないように注意
顔全体を包み込むように手を添える
引っ張る動作はシワやたるみの原因になるので避けましょう。肌に手のひらを優しく添えるイメージを持つことが大切です。
ほうれい線むくみ解消!飴を転がすような変顔のコツ
佐藤さんおすすめの変顔マッサージは、飴を転がすような動きです。手で包み込みながら行うことで、より効果的にむくみを解消できます。
舌先でほおの内側を上下左右に動かす
届く範囲すべてを優しくマッサージ
4回程度繰り返す
甘い飴を転がすようなイメージを持つと、自然な力加減でマッサージができます。力を入れすぎないように注意しましょう。
目の周りのむくみに効く!眼球運動マッサージ
目の周りのむくみには、眼球を動かすマッサージが効果的です。手で優しく包み込みながら行うことで、むくみの解消が期待できます。
目を閉じた状態で両手で優しく包む
眼球を上下左右にゆっくり動かす
4回程度繰り返す
コンタクトレンズを着用している場合は、外してから行うようにしましょう。目に負担をかけないよう、優しい動きを心がけることが大切です。
マッサージ効果を最大限に引き出すポイント
せっかく行うマッサージですから、より効果的に行いたいものです。佐藤さんと広川さんが教えてくれた、むくみ解消マッサージを成功させるための重要なポイントをご紹介します。
力加減は「スポンジが少し沈む程度」を意識
リンパ管は皮膚のすぐ下にあり、強い力で押すと潰れてしまいます。正しい力加減を意識することが、効果的なマッサージのカギとなります。
スポンジが少し凹む程度の力加減
皮膚を優しくなでるような感覚
痛みを感じない程度の圧力
力を入れすぎると、かえってリンパの流れを悪くしてしまう可能性があります。優しいタッチを心がけましょう。
お風呂でのマッサージがベストタイミング
マッサージは、いつ行うのがよいのでしょうか。専門家がおすすめする最適なタイミングをご紹介します。
足のマッサージは夕方~就寝前
顔のマッサージは朝一番
お風呂上がりの素肌の状態で
お風呂に入っている時は血行が良くなっているため、マッサージ効果が高まります。また、素肌の状態なので、リンパ液の流れを感じやすくなります。
このような症状がある方は要注意
むくみマッサージは誰にでも効果が期待できる方法ですが、一部の方は注意が必要です。次のような症状がある場合は、必ず医師に相談してからマッサージを始めましょう。
心臓病の方
がんの治療中の方
リンパ浮腫の方
静脈血栓のある方
炎症を起こしている部位がある方
症状によっては、マッサージが逆効果になる可能性もあります。気になる症状がある場合は、必ず医師に相談してからマッサージを始めることをおすすめします。
むくみ解消マッサージで健康的な毎日を手に入れよう【総括】
マッサージ前の肩回しと腹式呼吸が重要
リンパの流れに沿った上向きのマッサージ
スポンジが少し凹む程度の優しい力加減
足のマッサージは4ステップで完了
鼠径リンパ節の刺激が効果的
顔は手で包みながら変顔マッサージ
目の周りは眼球運動と組み合わせる
お風呂上がりの素肌でのマッサージがベスト
朝は顔、夜は足のマッサージがおすすめ
症状のある方は医師に相談してから開始
毎日たった5分でできる簡単なむくみケア。正しい方法を意識して続けることで、むくみのない健康的な体づくりを目指しましょう。